Motion för viktnedgång
Alla torde förstå att ju mer man rör sig och ju fler och större muskler man arbetar med desto mer energi förbrukar man. Man bränner kalorier. Kalorierna finns i blodsocker (glukos) och i fett som cellerna kan kan ta in och omsätta i mitokondrierna (cellernas energiverk) där den slutliga energin ATP (adenotrifosfat) produceras som cellerna kan använda för sina uppgifter.
Om målsättningen är viktnedgång, d.v.s. fettminskning=fettförbränning, är det ju helt centralt att kroppen inte bränner socker och protein (omvandlat till socker) utan lösgör fettet från fettcellerna och använder fettet som bränsle.
Människor har olika lätt att komma i fettförbränningsläge. De som äter en kost med mycket fett (ex LCHF) är mer eller mindre i fettförbränningsläge hela tiden och en motion ökar bara mängden fett som förbränns.
De som äter typ tallriksmodellen med mer än 50% kolhydrater (som blir till blodsocker) har längre startsträcka till fettförbränningsläge - t.ex. behöver man promenera uppemot en timme innan kroppen övergår till övervägande del fettförbränning.
I tidigare inlägg hävdade jag att jogging för en överviktig person ofta är stressande på kroppen och kroppen svarar med energisparläge (dvs sparar på fettreserven) och tar i stället protein (muskler) och omvandlar det till socker.
Det är fullt möjligt att "gå" sig ner i vikt - jag har själv lyckats med detta i början av 2000-talet - men det krävs timmar av promenader.
Stresshormonet kortisol, som finns i överskott vid lågintensiv och långvarig stress är alltså ett hinder vid fettförbränning och för att minska fettmängden i kroppen.
Om man däremot kan utlösa det starkare hormonet adrenalin och andra ämnen som kallas katekolaminer får kroppens fettceller kraftiga signaler att släppa ut fettet i blodet och via levern omvandlas det lagrade fettet till ketonkroppar som cellerna gärna tar till sig och förbränner.
Adrenalin och andra ämnen som lösgör fettreserverna kan utlösas genom intensivträning under mycket korta intervaller, 10-20 sek. Tekniken kallas HIT (High Intensive Training) eller HIIT (High Intensive Intervall Training). Det handlar om att trötta ut sig och vissa muskelgrupper till sista andetaget eller repetitionen.
Man kan t.ex använda sig av kroppens egen vikt och göra knäböj 90 grader i 20 sek, vila 10, knäböj 20 sek, vila 10 osv till dess att det gör ont i lårmusklerna. När man fått mjölksyra och det gör ont har man nått målet.
Själv använder jag mig av tekniken att vid lagom raska promenader "rusa för livet" i uppförsbackar under 10-20 sekunder. Jag tar i så att jag tappar andan på denna korta tid och tröttheten i musklerna gör att jag knappt tar mig till backens krön. Vilar och hämtar andan till nästa backe där jag gör en ny sprint. Fördelen med att göra detta på promenad (eller t.ex. cykling) är att den lågintensiva promenaden efter sprinten motverkar återlagringen av fettet som sprutat ut i blodbanorna. Den risken finns ju om man omedelbart efter HIT-träning sätter eller lägger sig för vila.
Högintensiv träning för viktnedgång görs enskilt eller i kombination med en kost som ökar fettförbränningen. Träningen görs varannan eller var tredje dag under 3-4 min.
Träningen tar inte bort det allmänna behovet att med promenader, cykling eller simning röra sig under minst 30 min varje dag.